5 Recept på Nyttiga (Hälsosamma) Matlådor: Enkelt & Snabbt!

10 november 2023

5 Recept på Nyttiga (Hälsosamma) Matlådor: Enkelt & Snabbt!

I den här artikeln får du tips på 5 proteinrika nyttiga matlådor du kan laga på nolltid. Du får matnyttiga tips på hur du kan laga nyttiga matlådor och hur du räkna ut hur mycket protein du behöver.

Nyttig matlåda med proteinrik kycklingwrap

Enkelt att laga, god att äta och smidigt att ha med som nyttig matlåda till jobbet. 

Tidsåtgång för att laga nyttig matlåda med proteinrik kycklingwrap

ca 20 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

450 kcal 34g protein 63g kolhydrater 9g fett

Ingredienser för nyttig matlåda med proteinrik kycklingwrap.

  • 1 dl Kvarngryn grynblandning Frebaco
  • 400 gram Kyckling bröstfilé
  • 1 st Lök röd
  • 160 gram Blomkål
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk Salt
  • 2 krm Svartpeppar
  • 1 dl Yoghurt naturell fett 10%
  • 1 tsk Sambal oelek
  • 2 dl Salladsmix, blandade salladssorter
  • 4 st LibaBröd, tunnbröd av vete

Hur du tillagar en nyttig matlåda med  proteinrik kycklingwrap

  1. Koka kvarngrynen enligt anvisning på förpackningen.
  2. Strimla kycklingfilé och rödlök och skär blomkål i bitar. Fräs i lite olja tills kycklingen är genomstekt och blomkålen mjuknat. Salta och peppra.
  3. Rör ut sambal oelek i yoghurt och smaksätt med salt.
  4. Lägg sallad, kycklingblandning och kvarngryn på brödet. Ringla över yoghurtsåsen
  5. och vik ihop till en wrap.

Variera din proteinrika kycklingwrap

  • Du kan välja glutenfria tortillabröd om du är känslig mot gluten.

 

Nyttig matlåda med laxfile och mangsosalsa

Enkelt att laga, god att äta och smidigt att ha med som nyttig matlåda till jobbet. 

Tidsåtgång för att laga nyttig matlåda med laxfile och mangsosalsa.

ca 25 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

459 kcal 25g protein 11g kolhydrater 33g fett

Ingredienser för nyttig matlåda med laxfile och mangsosalsa.

  • 500 gram lax (4 laxfiléer)
  • 0,2 tsk Svartpeppar
  • 2 msk Vinäger ättiksyra 7%
  • 2 msk Olivolja extra jungfruolja
  • 2 tsk Chilipeppar färsk
  • 0,2 tsk Havssalt
  • 2 st Avokado
  • 200 gram Mango
  • 2 st Tomat
  • 1 st Lök röd

Hur du tillagar en nyttig matlåda med laxfile och mangsosalsa

  1. Skär laxen i portionsbitar, salta och peppra den.
  2. Blanda vinäger, olivolja, finhackad chili efter smak plus lite havssalt i en bunke.
  3. Tärna avokadon och vänd den direkt i dressingen så blir den inte mörk i färgen.
  4. Tärna mango och tomat och hacka rödlöken. Blanda med avokadon.
  5. Lägg laxen med köttsidan mot pannan och låt ligga still tills ytan stelnat och fått lite
  6. färg. 
  7. Vänd sedan så sidorna får färg och stek till sist med skinnsidan nedåt. När laxen är fast, rosa och flikar sig är den klar.
  8. Servera laxen med salsan.

 

Nyttig matlåda med chili con carne med matvete

Enkelt att laga, god att äta och smidigt att ha med som nyttig matlåda till jobbet. 

Tidsåtgång för att laga nyttig matlåda med chili con carne med matvete.

ca 30 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

483 kcal 30g protein 57g kolhydrater 14g fett

Ingredienser för nyttig matlåda med chili con carne med matvete.

  • 500 g nötfärs
  • 1 stor gul lök
  • 2 st Vitlöksklyftor
  • 1-2 msk olivolja
  • 1 st grön paprika
  • 1 burk (400g) krossade tomater
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 st tärning köttbuljong
  • 1 msk chilipulver
  • 1 tsk torkad mejram
  • 1 krm salt, efter smak
  • 1 förpackning (ca 380g) vita bönor i tomatsås
  • 1 krm svartpeppar, efter smak
  • 3 dl matvete

Hur du tillagar en nyttig matlåda med chili con carne med matvete

  1. Koka upp matvete enligt förpackningen
  2. Skala och hacka gul,-& vitlöken. Kärna ut paprika och dela i mindre bitar. Bryn all lök i lite olika 1-2 min, rör ner paprika, tomatpuré och nötfärs. Fräs ihop i några minuter tills färsen är stekt.
  3. Lägg i resten av ingredienserna och kryddorna. Rör om ordentligt då och då och koka ihop under 10 minuter.
  4. Smaka av med salt och peppar.
  5. Servera ihop med en god sallad.

Tips för variation

  • För mer hetta, lägg i färska eller fryst chili
  • Creme fraiche pasar bra till denna rätt (framförallt om du har chili i) 

 

Nyttig matlåda med KESO gratäng

En riktig proteinbomb med få ingredienser som går snabbt att laga och enkelt att variera efter egen smak.

Tidsåtgång för att laga nyttig matlåda med KESO gratäng.

ca 40 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

509 kcal 88g protein 10g kolhydrater 28g fett

Ingredienser för nyttig matlåda med KESO gratäng.

  • 1000 gram KESO
  • 8 hela ägg
  • 500 gram kycklingfile
  • 1 tsk salt
  • 2 krm mald svartpeppar
  • 2 st röda paprikor
  • 1 st röd lök
  • 200 gram fetaost 22%

Hur du tillagar en nyttig matlåda med KESO gratäng

  1. Sätt ugnen på 225 grader (200 grader om du använder varmluftsugn)
  2. Vispa ihop keso, ägg, salt och peppar.
  3. Hacka grönsakerna och smula vitosten/fetaosten. Tillsätt allt i smeten.
  4. Häll smeten i en ugnsfast form, eventuellt en pajform.
  5. Grädda mitt i ugnen ca 25-35 minuter beroende på hur stor form du använder och därmed hur hög gratängen blir.
  6. Skär till en sallad (se förslagen vi har i denna vecka)
  7. Njut av en proteinrik måltid

Tips för variation

  • Strimad skinka
  • Rökt lax
  • Kyckling 
  • Räkor

Tänk på att näringsvärdet ändras när du byter ut råvaror. 

Nyttig matlåda med enchilada soppa

Enchilada soppa är en smidig och enkel maträtt som funkar i alla lägen. Jag äter den som den är men du kan även addera ris eller blomkålsris samt variera styrka och tillbehör utefter dina egna preferenser. Kom ihåg att det kan ändra näringsvärdet. 

Tidsåtgång för att laga nyttig matlåda med enchilada soppa.

ca 25 minuter då vi använder en färdiggrillad kyckling

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

419 kcal 36g protein 37g kolhydrater 11g fett

Ingredienser för nyttig matlåda med enchilada soppa.

  • 300g strimlad färdiggrillad kyckling
  • 1 msk kokosolja till stekning
  • 1 gul lök
  • 2 selleristjälkar
  • 1 medelstor morot
  • 1 stor röd paprika
  • 3 vitlöksklyftor (hackade)
  • 1,5 tsk malen kummin
  • 2 tsk chilipulver
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2 tsk oregano
  • 400g krossad tomat (1 förpackning)
  • 1 msk tomatpure
  • 9 dl kycklingbuljong (inkl. vatten)
  • 400g röda kidney bönor (1 förpackning)
  • 400g svarta bönor (1 förpackning)
  • 1 dl majs
  • Salt & peppar efter smak
  • Ev. cheddarost som topping (valfritt)
  • Jalapeno (valfritt)

Hur du tillagar en nyttig matlåda med enchilada soppa

  1. Finhacka lök, morot, selleri, paprika och vitlök i små bitar. 
  2. Ta fram en stor gryta och stek allt på medium/hög värme i grytan tills de är mjuka (ca 6-10 minuter).
  3. Tillsätt kryddor, tomatpuré och stek ytterligare en minut. 
  4. Tillsätt krossade tomater och kycklingbuljong. Koka upp och låt puttra 10-15 min.
  5. Ta av grytan från plattan och med en mixer mixar du ihop alla ingredienser till en krämig soppa.
  6. Sätt tillbaka på plattan och tillsätt bönor, majs och kyckling. Låt koka ihop några minuter och smaka av. Krydda efter smak.
  7. Häll upp i skålar och tillsätt lite ost som topping.
  8. Enjoy!

Variera din enchilada soppa

Testa att göra denna soppa med mager nötfärs, det blir minst lika gott och du får lite variation i samma rätt. Tänk på att näringsvärdet ändras när du byter ut råvaror. 

Tips när du lagar nyttiga matlådor

  • Torkade kryddor är minst lika bra och till en fraktion av priset av nyttiga.
  • Frysta grönsaker är smidigt och billig att köpa. De behåller sina vitaminer även frysta.
  • Bönor är toppen för fibrer och protein.

 

Vanliga frågor om Nyttiga (Hälsosamma) Matlådor

Hur får jag inspiration till att laga nyttiga matlådor?

Att laga nyttiga matlådor behöver inte vara svårt men det är lätt att köra fast i samma gamla vanor. Superenkelt tips, tänk på en maträtt du gillar, googla på “din maträtt” + nyttig så får du upp flera bra alternativ. Ett annat bra tips är att gå ihop med en kompis och laga mat åt varandra. Du kommer garantera tycka det är roligare och få ny inspiration.

Vad gör att en matlåda anses som nyttig?

Oftast menas det att när en matlåda är nyttig innehåller den färre kalorier, mindre/inget  halv,-helfabrikat, mindre socker, transfetter, salt och mer protein. Att matlådan tillför kroppen behov av viktiga näringsämnen som makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) och mikronutrienter  (vitaminer & mineraler). Definitionen är  subjektiv men detta kan nog de flesta hålla med om.

Hur mycket protein bör en nyttig matlåda innehålla?

Livsmedelsverket rekommenderar ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Vi rekommenderar generellt att en nyttig matlåda bör innehåller 30-60 gram protein per portion. Vill du räkna vidare kan du utgå från cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt om du är frisk och tränar aktivt. Väger du exempelvis 80 kg och ska äta 4 portioner per dag kan du räkna med x gram protein per matlåda. 

(Hur vi räknat: 80 kg x 1,5 g (protein) = 120 gram protein / 4 måltider = 30 gram protein per matlåda)

 

Läs vår guide om hur mycket protein du behöver 

 

Hur många kalorier bör en nyttig matlåda innehålla?

Hur mycket kalorier en nyttig matlåda ska innehålla beror på flera faktorer som muskelmassa, aktivitet, träningsvolym, ålder, skador mm. Vi brukar dock räkna på ca 500 kcal per portion, det brukar vara en lagom lunch. Tränar du mycket rekommenderar vi 500-800 kcal per matlåda. Detta är högst relaterat till hur många matlådor du äter per dag.

 

 

föregående artikel nästa artikel