Sammanfattning av hur mycket protein per dag behöver du.

• Protein reparerar skadad muskelvävnad och är viktigt för produktion av hår, hud, naglar och hormoner.
• Ett proteinintag på 1,5-2 gram protein/kg kroppsvikt per dag anses vara gynnsamt för aktiva människor.
• Kroppen tar upp allt protein du konsumerar, optimalt verkar vara ca 30-40g/tillfälle.
• Tränar du hårt eller går på diet kan ett ökat proteinintag vara fördelaktigt. Dvs det övre spannet på vår skala.
• Proteinintag mellan kvinnor och män skiljer sig inte nämnvärt bortsett från graviditet eller ammande då behovet kan öka.
• Variera dina protienkällor, framförallt om du är vegetarian/vegan.

 

Att ha koll på sitt proteinintag ökar chanserna till att öka muskelmassa, förbättra prestation och ha lägre kroppsfett. Protein är viktigt för kroppen och vi behöver tillföra det i vår kost dagligen.

För dig som vill prestera på topp eller komma i bättre form kan det vara intressant att veta hur mycket protein din kropp behöver. I det här inlägget ska du få reda på exakt hur mycket protein du behöver, hur mycket kroppen kan ta upp och om det är skadligt att äta för mycket.

Varför behöver du äta protein?

Du behöver äta protein för att förse kroppen med nytt ”byggmaterial” till musklerna. Det gäller inte bara muskler men också till hormoner, hår, hud, naglar etc. Har du tränat används proteinet till att reparera det slitage träningen medförde för att bygga större och starkare muskler. När du äter protein bryts det ner till aminosyror som i sin tur kan användas i kroppen. Det är aminosyrornas uppgift att återbygga musklerna efter ett hårt pass, gärna ännu starkare om möjligheten finns, för att inte samma slitage ska upprepas. Då behövs det rätt byggmaterial. I detta inlägg benämns protein och aminosyror endast som protein.

Hur du bygger muskler med protein

Protein bygger muskler genom att reparera skadad muskelvävnad och göra den starkare. Utan tillräckligt med protein kommer kroppen fortsätta bryta ner muskelmassa och resultaten du tränar för uteblir. Oavsett vilken träning du utför kommer tillräckligt hård träning bryta ner muskelmassa, det är därför extremt viktigt att du får i dig tillräckligt med näring och då i synnerlighet protein för att se till att.  Låt oss kika på hur denna process ser ut.

Vinn spelet om proteinbehovet

Processen där nybildandet av aminosyror sker kallas för proteinsyntesen och den sker konstant utan att du tänker på det. Du kan jämföra denna process med ett pussel, där två personer spelar mot varandra. En person lägger nya bitar och den andra plockar bort bitar. Så länge personen som lägger ner bitar leder (lägger fler än som försvinner) kommer du skapa mer muskelmassa.

Detta kallas för positiv proteinsyntes och är det som i slutändan avgör om du bygger mer muskelmassa. Det handlar inte om att ha en positiv proteinsyntes dygnet runt utan att över tid se till att äta tillräckligt med protein för att vinna spelet.

Optimera proteinintaget per kg kroppsvikt

När vi pratar om proteinbehov så räknar vi i gram per kilo kroppsvikt. Det ska inte misstolkas som vikt av råvara. Om en kycklingfilé väger 150 gram är det alltså inte 150 gram protein, utan av den vikten innehåller kycklingen ca 34 gram protein.

Näringsrekommendationerna på livsmedelsverket hänvisar till att 10-20% av vårt dagliga intag bör komma från protein. Det skulle motsvara ca 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och är något de allra flesta i Sverige får i sig. Detta täcker vårt grundbehov men tar inte hänsyn till om du tränar eller har ett specifikt mål som att gå upp i muskler eller ner i fettmassa. För alla som tränar rekommenderar jag generellt att öka sitt intag något och ha koll på sitt protein intag för att säkerhetsställa sin proteinbehov. Rätt näringsämnen i rätt tid kan hjälpa dig maximera resultaten. Så varför inte göra sitt bästa?

Ät rätt mängd protein för ditt behov

Räkna ut ditt proteinbehov på ett enkelt sätt med hjälp av din kroppsvikt. På så sätt kan du alltid justera och anpassa även om din kroppsvikt ändras. Forskning på tränade individer visar att ett spann på 1.5-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt ger bästa effekt.

För att underlätta har jag skapat en tabell som du på några sekunder kan få fram ett estimat över hur mycket protein du behöver äta per dag. Siffrorna nedan visar totalt proteinbehov per dag. Du ser rekommendationerna från livsmedelsverket som lägsta (0,8) och en övre gräns på 2,5.

 

Exempel: Man på 38 år, 183 cm lång, väger 95 kg och tränar 3 styrkepass och 1-2 konditions pass per vecka. Måttligt aktiv och äter tillräckligt för att ligga vikt stabil. Rekommendation: Medium (144-225 gram protein varje dag) Äter personen i exemplet frukost, lunch, middag och något mellanmål kan man dela 144-225 med 4 och få fram resultatet att varje måltid bör innehålla 36-56,25 gram protein.

Obs! Proteinbehov skiljer sig baserat på kön, ålder, hur mycket du tränar osv. Har du ett stillasittande jobb och inte tränar ligger du åt de lägre siffrorna. Tränar du ofta, vill öka muskelmassan eller gå ner i vikt kommer du högre upp i tabellen. Se detta som ett hjälpmedel att hitta ett riktvärde för dig.

SUPER TIPS! Räkna ut proteinbehovet baserat på din längd

En enkelt och användbar formel är ta sin längd i cm och äta så mycket protein per dag. Om vi utgår från tabellen vi tittade på tidigare så skulle personen äta 144-225 gram protein varje dag. Mannen som är 183 cm lång skulle då enligt längd formeln äta 183 gram protein per dag. Det är precis i mitten av 144-225 och gör det enkelt att få ett riktvärde att jobba med.

Hur mycket protein kan kroppen ta upp vid ett tillfälle?

Kroppen kan ta upp allt protein du konsumerar. Däremot visar studier på att den maximala effekten av protein syntesen ligger någonstans mellan 30-40 gram protein per tillfälle beroende på kroppsvikt. Här får vi stanna upp och särskilja på maximal effekt och möjligt upptag. För visst kan kroppen ta upp mer protein än så men stimulansen är maximerad vid dryga 40 gram protein vid ett tillfälle. Din kropp använder proteinet till andra processer i kroppen som energi, vävnader, enzymer samt ibland inlagring av fett.

Det betyder att en ökad mängd över 40 gram per tillfälle inte ger ökad stimulans (effekt). Äter du en stor måltid som innehåller 90 gram protein kommer du maximera protein syntesen redan efter halva måltiden.

Så, är det slöseri att äta mer än 40 gram protein per tillfälle?

Nej, du kan fortfarande tillgodogöra dig proteinet i måltiden även om din proteinsyntes är maximerad vid 40 gram.

Proteinintag för atleter

Proteinintaget för atleter som tränar hårt är högre pga ökad muskelmassa och krav på återhämtning. För dig som tränar är det intressant att titta på lite högre siffror och här finns det gott om studier som visar att 1.5-2.5 gram protein per kilo kroppsvikt är positivt för dig som tränar aktivt. Även här kan det vara smart att tänka på inte bara totalt volym utan också hur ofta du äter protein. Ett högre proteinintag kombinerat med tillräckligt med energi från kosten kommer vara en viktig del i alla atleters behov.

Därför ser vi till att alla våra matlådor på Fitnesskocken innehåller mellan 30-50 gram protein och bra med kolhydrater för att kombinera en god måltid med det din kropp behöver för att få resultat.

 

Hur många måltider per dag ska man äta?

Antal måltider du äter per dag är varierar beroende på vem du är. Det finns ingen gyllene regel, vissa människor vill äta ofta, andra mer sällan. Så länge du får i dig tillräckligt med protein under dagen innan du får och lägger dig så är du en god bit på vägen mot framsteg.

En fördel med att äta fler mål per dag har att göra med att din proteinsyntes toppar oftare. Tanken är att om du har fler av dessa toppar under dagen kommer det stimulera proteinsyntesen oftare och vara positivt för muskeltillväxten.

Vill du optimera kan det vara smart men för de flesta av oss är det viktigare att hitta en modell som passar i vardagen ihop med en medvetenhet om sitt intag.

Proteinintag för viktnedgång

Ett ökat proteinintag vid viktnedgång är tacksamt då det mättar bra och ”kostar” kroppen en massa energi att tillgodose. Detta kallas TEF (termogen effekt) och medan fett har en ”kostnad” på 0-3% och kolhydrater 5-10% är proteinets kostnad hela 20-30%. Rent matematiskt kommer din kropp alltså använda upp till 30% av proteinet (och kalorierna) du äter innan du kan tillgodose dig proteinet i dina celler. Det betyder att om du äter mer protein så hamnar du enklare i ett kalori underskott. Mer protein är gynnsamt för att bygga/behålla muskelmassa och eftersom det tar lång tid att skapa muskler kan det vara en god idé att se till att behålla dem, även under en viktnedgång.

Ett bra riktvärde är 1,8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt vilket skulle motsvara straxt över medium i vår tabell. Ett högre intag av protein är alltså positivt för en viktnedgång.

Är det farligt att äta för mycket protein?

Att det är farligt att äta för mycket protein anses som högst osannolikt. Att för mycket protein skulle vara skadligt för njurarna har studerats under många år. Det är biprodukterna från nedbrytningen av proteinet som skulle vara farligt, och senare forskning har visat att de flesta av oss inte ens kommer i närheten av att äta så mycket protein under så lång tid för att det skulle vara aktuellt. Ett proteinintag på 3,5-4 gram per kilo kroppsvikt kan vara skadligt under lång tid men det verkar fortfarande inte vara fastställt.

Det skulle innebära att vår man i tabellen skulle äta 380 gram protein per dag vilket motsvarar ca 52 ägg eller 1.4 kg stekt kycklingfilé. Alltså enorma mängder, varje dag under lång tid. Har du underliggande sjukdomar kan det förstås vara annorlunda.

Hur mycket protein ska kvinnor äta

Kvinnor ska äta likvärt mycket protein som män sett till sin kroppsvikt. Intaget skiljer sig inte nämnvärt mellan män och kvinnor. Det som kan skilja är när en kvinna är gravid eller ammar. Då kan behovet öka något och de generella riktvärdena ökar.

• Gravida kan sikta på ca 1,7 gram/kg kroppsvikt
• Ammande kan sikta på 1,5 gram protein/kg kroppsvikt

Välj dina proteinkällor med rätt mat

Att välja sina proteinkällor är viktigt för att få i sig alla viktiga proteiner. Använder du bra råvaror och äter en allsidig kost kommer du få i dig alla aminosyror du behöver. Väljer du bort exempelvis kött så kommer det vara viktigare att blanda olika proteinkällor för att täcka ditt dagliga behov då inte alla vegetariska råvaror innehåller allt protein (aminosyror) din kropp behöver.

Tips på olika proteinrika livsmedel (per 100 gram)

• Tonfisk: 23 gram
• Sojabönor 34 gram
• Röda linser 32 gram
• Kycklingfilé 22 gram
• Nötkött 22 gram
• Kikärtor 21 gram
• Ägg (helt) 12 gram
• Kvarg 12 gram

Ett snabbt och smidigt sätt att få i sig mer protein är proteinpulver. Vassle (whey protein) och kasein (casein protein) är två bra alternativ men även veganska varianter som ärtprotein funkar bra för dig som inte äter kött. Sett till protein per krona så är de både billiga och smidiga att använda.

Sammanfattning

Låt oss knyta ihop säcken och sammanställa guldkornen i denna text. Du har lärt dig att proteinbehovet ökad ju mer du tränar, framförallt om du styrketränar. Att få koll på proteinintaget hjälper dig att optimera dina resultat och att 30-40 gram protein vid ett tillfälle ger optimal effekt. Du kan enkelt räkna ut ditt behov genom att ta din kroppsvikt x 1,5-2,5 för att få ut ett riktvärde. Likväl kan du använda vår tabell eller din längd för att få fram ett estimat.

• Mängd protein för icke tränade: 0,8-1,1 gram protein
• Mängd protein för fysiskt aktiva rekommenderas 1,5-2.0 gram
• Viktnedgång kan gynna av ett högre intag
• Ät mat och tillför tillskott om du har svårt att matcha ditt behov.
• Att protein skulle skada njurarna har en låg sannolikhet och kräver extremt stora doser (3,5-4 gram protein/kg kroppsvikt) under lång tid.

 

 

Referenser:

Examine. Thermic effect on food (TEF). 8/7 2022

Thomas L Halton. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. 23/10 2004

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

Livsmedelsverket. Protein.18/10 20

 

Detta inlägg ska ses som inspiration och tips och inte personliga rekommendationer. Är du osäker ska du vända dig till din läkare.

Skribent: Staffan Bergsten, grundare av Fitnesskocken och personlig tränare med över 10 års erfarenhet.