Huvudvärk efter träning: Orsaker, förebyggande åtgärder och behandlingar
Sammanfattning:
Kan man träna bort spänningshuvudvärk?
Många får spänningshuvudvärk genom dålig hållning under lång tid samt obalans i musklerna. Regelbunden träning underlättar samt att du rör dig i vardagen och byter position vid arbetet.
Vad ska man göra när man har spänningshuvudvärk?
Avbryt aktiviteten och fokusera på avslappning. Testa övningar som ökar blodcirkulationen och mjukar upp nacken samt andningsövningar. Vätska, koffein och salt kan hjälpa vid akut huvudvärk efter träning.
Varför huvudvärk när jag tränar?
Vanligt förekommande problem med huvudvärk vid träning är inte tillräckligt uppvärmning eller överbelastning vid exempelvis ett tungt lyft eller intensiv fysisk aktivitet.
Hur blir man av med Ansträngningshuvudvärk?
Vid akut problem avbryt aktiviteten, mjukgör med rörelser, lättare & massage. Upplever du regelbunden ansträngningshuvudvärk rekommenderas att du ser till roten vad som triggar huvudvärken. Du kan även söka hjälp hos läkare eller fysioterapeut.
Orsaker till huvudvärk vid träning
Orsaker till huvudvärk vid träning kan bero på muskelspänningar och vätskebrist som är några vanliga orsaker till att man kan få huvudvärk under eller efter träning. Vad som triggar huvudvärk man förstås bero på flera orsaker, här är några av de vanligaste förekommande orsakerna och vad som kan vara orsaken.
Vätskebrist och huvudvärk
Vätskebrist kan lätt ge huvudvärk, framförallt när du tränar hårt vid långvarig konditionsträning och svettas mycket. Då förlora du vätska och viktiga elektrolyter (salter). Ju varmare klimat du tränar i desto lättare är det att bli uttorkad.
För att undvika huvudvärk bör du se till att kontinuerligt ersätta den förlorade vätskan med vatten och salterna med bordssalt, saltgurka eller sportdryck. Just saltet är lätt att glömma bort men det är en essentiell del i att upprätthålla en god vätskebalans.
Ansträngningshuvudvärk vid fysisk aktivitet
Ansträngningshuvudvärk vid fysisk aktivitet eller spänningshuvudvärk uppstår ofta under eller efter intensiv fysisk aktivitet. Denna huvudvärk är vanligtvis pulserande och kan påverka båda sidorna samt mitt upp på huvudet. Det är vanligt förekommande vid aktiviteter som kräver mycket så som intensiv sprint eller tunga lyft på gymmet. Ofta kommer denna huvudvärk från dålig hållning eller för lite uppvärmning innan träningen. Det uppstår en överansträngning i musklerna runt nacke, hals eller huvud som kan vara smärtsamma och otrevliga.
Migrän och träning
Träning och migrän är en balansgång. Enligt hjarnfonden.se kan fysisk aktivitet både förebygga och förvärra migrän. Studier visar att regelbunden träning kan minska antalet migrändagar, korta anfall och minska smärtintensiteten.
För att förebygga migrän rekommenderas regelbunden träning 3 gånger i veckan i minst 30 minuter, med måttlig till hög intensitet. Det är viktigt att undvika träning under pågående migränanfall och att minimera andra trigger faktorer som stress, dålig sömn, vätskebrist och uteblivna måltider.
Undvik att missa måltider genom att äta regelbundet. Våra färdiga matlådor kräver inget förarbete, du värmer dem på 3 minuter och får en färdig matlåda klar att äta. Du hittar veckans meny på vår färdiga matlådor här.
Förebyggande åtgärder för huvudvärk efter träning
Förebyggande åtgärder för huvudvärk efter träning kan göras för att mildra antalet anfall. Främst innan men också under och efter träningen.
Regelbundet vätskeintag
Att hålla sig väl hydrerad är den viktigaste åtgärden för att förebygga huvudvärk relaterade till träning. Framförallt om det är varmt ute och/eller du ska vara aktiv länge. Här är 2 tips för att säkerställa tillräckligt vätskeintag:
– Drick vatten regelbundet under dagen, inte bara när du är törstig och inte bara under träning. Rekommendationerna på 2-3 liter per dag ökas med värme och långvarig träning.
– Använd sportdrycker som innehåller elektrolyter eller salta maten extra vid långvarig eller mycket intensiv träning.
– Kyl ner dig om du ska vara aktiv under flera timmar. Kallt vatten på huvudet, en dusch eller snabbt bad kan göra susen.
Värm upp ordentligt för att minska huvudvärk vid träning
En ordentlig uppvärmning hjälper kroppen att förbereda sig för träning genom att öka blodflödet till musklerna och minska risken för muskelspänningar och skador. Du har säkerligen varit med om att du startat ett träningspass ouppvärmd och snabbt märkt av att kroppen inte riktigt är med.
Ta några minuter och värm upp! Att göra några övningar med kontroll för att förbereda musklerna och minimera risken för skador är väl värd investerad tid. Lättare jogg, rörelseträning eller stegrande värma upp på den aktivitet/övning du ska träna är en god ide och kommer minska problem med huvudvärk.
Korrekt Teknik och Form
Att använda korrekt teknik och form under träning är avgörande för att undvika muskelspänningar och skador. I de flesta fall där man får akut huvudvärk vid träning är när intensiteten är hög (exempelvis maxning av ett tungt lyft på gymmet).
Vanligt förekommande är även att man under ett lyft tappar formen. Det kan vara att lyftet är för tungt eller att du tittar i spegeln vilket skapar en obalans i viktfördelningen du överanstränger musklerna.
Behandlingar för huvudvärk efter träning
Egna behandlingar vid huvudvärk efter träning kan underlätta. Att råka ut för spänningshuvudvärk när du tränar träning kan vara obehagligt och att snabb släppa på huvudvärken är guld värt. Här hittar du några tips.
- Avbryt direkt aktiviteten som skapar huvudvärk
- Gör lättare rörelser för att mjuka upp musklerna, beröring som lättare massage kan vara skönt.
- Vätska med koffein kan underlätta, 80-200 mg koffein är en riktlinje.
- Konsultera din läkare om du behöver
Likt migrän kan det också vara skönt att ha något för ögonen för att minska ljusinsläpp. Du kan även besöka en terapeut för massage och akupunktur för att öka blodcirkulationen, mjuka upp musklerna och släppa på huvudvärken.
Vila och återhämtning vid huvudvärk
Styrketräning höjer blodtrycket vilket ofta förvärrar huvudvärken. Det är ingen rekommendation att fortsätta träna vid besvärlig huvudvärk utan det bästa är att vila tills du mår bra igen.
Lyssna på din kropp och ta hand om dig i första hand så kommer du prestera både bättre och ha roligare när du tränar.
Fortsätt lär dig mer: Fördjupa dina kunskaper och lär dig mer om hur mycket protein du behöver