Sammanfattning av guiden; Beräkna Ditt Kaloribehov

• Ditt kaloribehov baseras på kroppssammansättning ihop med aktivitet.
• Ålder, vikt, längt och vardagsaktivitet är viktiga faktorer för att få fram rätt kaloribehov.
• Räkna ut ditt kaloribehov med vår kaloribehovskalkylator
• Räkna ut kaloribehov per måltid genom att dela totala intaget kcal per dag med antal mål (ex. 2000 kcal per dag / 5 mål = 400 kcal)
• För viktnedgång behöver du äta färre kalorier än du gör av med, det omvända för viktuppgång.

Beräkna Ditt Kaloribehov

Att räkna ut sitt kaloribehov gör det mycket enklare att styra sina resultat när det gäller förändringar i fysik och prestation. I denna artikel får du veta vad som avgör hur mycket energi du behöver samt enkla verktyg du direkt kan använda för att få reda på vad just du behöver baserat på ditt behov.

Vad är Kaloribehov

Ditt kaloribehov är kort och gott behovet av energi din kroppen kräver för att täcka sina energikostnader och vara vikt stabil och fungerande. Kräver din kropp 2000 kcal och du äter 2000 kcal har du alltså täckt ditt behov. Denna energi kommer från maten du äter och används i hela kroppen som muskler, organ, hjärna osv.

Denna energi mäter man med värdet kilokalorier. Benämningen kalorier eller kcal är vad de flesta av oss känner igen så låt oss använda kalorier istället för kilokalorier.

Är det viktigt att Beräkna ditt kaloribehov?

Att ha koll på sitt kaloribehov kan underlätta för dig som vill ha en förändring av sin nuvarande vikt, gå ner lite i fettmassa eller optimera din prestation kan det vara ett bra verktyg att använda för att få resultat snabbare. Med kunskap kan du dra smartare beslut. Genom att räkna ut ditt dagliga behov av kalorier kan du skapa dig en bild av vad som krävs för att nå dit du vill.

Vet du ditt kaloribehov kan du anpassa total mängd kalorier, protein, fett och kolhydrater. Du kan då anpassa om du märker att du äter för lite/mycket och på så sätt hitta en fördelning som passar just dig.

Faktorer som Påverkar Kaloribehovet

Faktorer som påverkar ditt kaloribehov är många. 3 mest stört påverkan är följande:

1. Ålder och Kön: Kaloribehovet tenderar att minska med åldern och skiljer sig åt mellan män och kvinnor.

2. Vikt & Längd: Större kroppar med framförallt mer muskelmassa kräver mer energi.

3. Aktivitetsnivå: Personer med högre fysisk aktivitet behöver fler kalorier för att behålla energibalansen.

Beräkna Kaloribehov på rätt sätt

Att räkna ut sitt kaloribehov på rätt sätt är både roligt och intressant. Det finns mer och mindre komplexa sätt att räkna. Här presenterar jag några begrepp som är vanligt förekommande så du förstår det grundläggande samt en enkelt kalkyl som du kan använda dig av.

Basalmetabolism (Basal Metabolic Rate) BMR

• BMR är den mängd energi din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande fysiologiska funktioner såsom andning, cirkulation och cell produktion i vila. Som jag skrev tidigare beror din BMR på flera olika faktorer.

Det finns olika formler för att beräkna BMR, en formel jag rekommenderar är den mest använda Harris-Benedict-ekvationen och Mifflin-St Jeor-ekvationen. Ta en penna och papper och fyll i de fetmarkerade orden med dina siffror.

Räkna ut din grundläggande ämnesomsättning med Mifflin-St Jeor-ekvationen:

• För män: BMR = ( 13.7516 × vikt i kg ) + ( 5.0033 × längd i cm ) – ( 6.755 × ålder ) + 66.473
• För kvinnor: BMR ( 9.5634 × vikt i kg ) + ( 1.8496 × längd i cm ) – ( 4.6756 × ålder ) + 655.0955

Med denna information kan du gå vidare med att räkna på din aktivitetsnivå för att få reda på vad ditt behov är med aktivitet inräknat.

Fysisk aktivitet (Physical Activity Level)

• • Sängliggande (PAL 1.0): Ligga still i sängen
  • Stillasittande (PAL 1.2): Lite eller ingen träning
  • Lätt aktiv (PAL 1.375): Lätt träning/sport 1-3 dagar i veckan
  • Måttligt aktiv (PAL 1.55): Måttlig träning/sport 3-5 dagar i veckan
  • Mycket aktiv (PAL 1.725): Hård träning/sport 6-7 dagar i veckan
  • Extremt aktiv (PAL 1.9): Mycket hård träning/sport och fysisk arbetePAL är ett mått på hur aktiv du är under ett genomsnittlig dygn. Du multiplicerar ditt BMR resultat med en faktor som återspeglar din fysiska aktivitetsnivå. PAL-kategorierna varierar från stillasittande till mycket aktiv.

  Exempel på PAL: Ta ditt BMR värde och multiplicera med PAL. Du får nu fram ditt kaloribehov för dagen vilket kallas för totalt energibehov (TEE). Det finns dock en faktor som visat sig vara mycket avgörande i vikt reglering och energibehov och det kallas NEAT eller Non-Exercise Activity Thermogenesis.

  Detta översätter vi till Daglig aktivet som inte är fysisk aktivitet. Har du någon gång storstädat eller klippt en stor gräsmatta vet du precis hur trött man kan bli. Det är NEAT.

• NEAT refererar till den energi som förbrukas vid alla aktiviteter som inte är planerad träning, såsom att gå, stå, laga mat, tvätta bilen osv. NEAT kan variera kraftigt mellan individer och kan ha en betydande inverkan på det totala energibehovet.

Räkna ut kalorier per dag?

Räkna ut ditt kaloribehov genom att följa denna formel: BMR + PAL tillsammans.

Räkna ut ditt BMR och multiplicera ditt PAL värde för att få svar på hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt.

Hur många kalorier per måltid?

Hur många kalorier du bör ha i en måltid varierar. Enklaste är att att ta ditt kaloribehov per dag och dela med antalet måltider du vill ha under en dag, Vill du inte göra all mealprep själv med att planera, laga, räkna och väga dina matlådor kan vi på Fitnesskocken göra det åt dig. Vi ser till att alla våra matlådor har en komplett innehållsförteckning hur mycket protein, kolhydrater, fett och kcal varje matlåda innehåller. Starta din prenumeration.

Gå ner i vikt

För att gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt kan det vara bra att vara medveten om hur mycket energi din kropp behöver och gör av med. Då kan du skapa ett estimat och börja testa dig fram genom att skapa ett kalori underskott.

Din om din kropp behöver 2000 kcal per dag och du äter 1500 kcal så kommer du skapa ett underskott på 500 kcal per dag vilket på en vecka blir 3500 kcal. Det representerar ca 0,5 kg i viktnedgång per vecka (500×7=3500. 1 kg fett = ca 7000 kalorier).

Att du äter mindre mat än kroppen behöver är det avgörande för en viktnedgång men det ska inte överdrivas genom att skapa för stora glapp mellan behov och intag. Äter du för lite kommer din kropp fungera sämre, du tappar värdefull muskelmassa och blir sjuk lättare. Små steg är att rekommendera.

Gå upp i vikt

För att gå upp i vikt behöver du göra det omvända, alltså äta mer än din kropp behöver. Om du tränar regelbundet kommer din kropp öka i muskelmassa. Även här gäller det att ta små steg då oanvända kalorier kommer lagras som fett på kroppen för framtida användning.

Vem ska inte räkna ut sitt kaloribehov

Om du känner stor stress över vikt och kalorier rekommenderar jag att du inte räknar ut ditt behov utan istället jobbar med att äta bra råvaror och hittar en strategi som passar dig.

Via vår kalorikalkylator kan du på ett enkelt sätt räkna ut ditt kaloribehov.

Sammanfattning:

Att förstå ditt kaloribehov är en viktig del om du vill prestera optimalt eller göra förändringar i din kroppssammansättning. Genom att ta reda på ditt kaloribehov kan du göra en kalkyl på vad du behöver och ta smarta beslut istället för att gissa.

Vill du lära dig mer rekommenderar jag artikeln “hur mycket protein per dag behöver du” för att räkna ut ditt proteinbehov.