Koffein – Optimera fördelar och minimera nackdelar

Minns du första gången du drack koffein? Det var troligtvis en kopp kaffe som gav dig superkrafter och energi som aldrig tidigare. Märkte du även att samma kopp inte gav dig samma effekt efter ett par dagar?

Koffeinet binder nämligen till samma receptor som adenosin som är den signalsubstansen som gör dig trött. Koffein kommer in och stjäl showen och du upplever dig piggare när adenoisnet inte får vara med. Kroppen är dock smart, när den lär sig att du dricker kaffe (läs koffein) regelbundet så kommer det krävas mer koffein för att binda till adenosinreceptorerna som blir fler med ökat intag.

Känner du någon som behöver dricker en kanna kaffe för att piggna till? Case and point.

Dosering – Optimera effekten

1-3mg koffein per kg/kroppsvikt anses av många vara en bra dosering. Många studier visar att mer än 200 mg vid ett tillfälle inte ger bättre effekt.  En kopp kaffe kan variera i storlek, låt oss säga 100 mg koffein/kopp. 5 koppar per dag = dryga 500 mg koffein. Min rekommendation, sikta på 50-120mg per tillfälle som bas och om du kan så varannan dag. Mer kroppsmassa = ökad dos.

Mindre dipp och bättre sömn

När man dricker koffein kan det påverka utsöndringen av kortisol genom att störa det naturliga sömn/vakna mönstret. Det finns studier som visar på både fördelar och nackdelar vilket gör det svårt att dra en slutsats. En tes verkar vara att vi genom att inta koffein för tidigt skjuter fram vår kortisol ”peak” ett par timmar och att det kan vara negativt

Det andra är att vi blockerar adenosin tidigt som sedan gör att vi åker på en större krasch senare på dagen och vill ha mer koffein vilket skapar ett negativ mönster. Genom att vänta 1-2 timmar så hinner dina kortisol nivåer öka, du rensar ut ”tröttheten” (adenosin) och minskar även ett beroende av koffeinet.

Upp och hoppa, ta ett glas vatten och kom ut. Så kan du avnjuta ditt koffein med mindre negativa effekter på eftermiddagen.

Inget kaffe 12 timmar innan sängen?

Koffein är en stimulant som påverkar det centrala nervsystemet genom att bl.a. motverka trötthet och öka frisättningen av dopamin och adrenalin. Problemet med att inta koffein sent är att det finns kvar i din kropp länge. Efter ca 12 timmar har du mellan 25-50% koffein kvar vilket betyder att om du dricker en stor kopp kaffe eller energidryck för sent kan det påverka sin sömnkvalitet, ofta svårigheter att somna och sämre djupsömn.

Vad är L-Theanin och hur kan det hjälpa?

Känner du att du blir lite för uppjagad, har svårt att fokusera eller skakig när du dricker kaffe? Testa L-Theanin.

L-Theanin är en aminosyra som naturligt förekommer i teblad. Det har visat sig ha flera potentiella hälsofördelar, inklusive minskning av stress och ångest, förbättring av kognitiv prestation och förbättrad sömnkvalitet. När det konsumeras i kombination med koffein kan L-Theanin ha en synergistisk effekt som förbättrar prestation och humör samtidigt som de potentiella negativa effekterna av (för mycket) koffein minskas.

Den optimala proportionen av L-Theanin till koffein kan variera mellan individer, men ett vanligt rekommenderat förhållande är 2:1 eller 3:1 av L-Theanin till koffein. L-Theanin finns att köpa i de flesta kosttillskottsbutiker och är reaktivt billigt.